Légumineuses : bienfaits et conseils pour bien les consommer

Qui sont les légumineuses ? Dans cette catégorie, on retrouve, la fève vesse, le haricot rouge azuki, le haricot blanc, le flageolet, le haricot mungo, les différentes lentilles, le pois chiche, le pois vert et le soja.

En diététique chinoise, les légumineuses sont de saveur douce et généralement de nature neutre, excepté le soja qui de nature fraîche à froide. Cette saveur douce leur permet d’avoir un impact direct sur la Rate et l’Estomac, favorisant la digestion. Elles ont également un effet diurétique qui permet de drainer l’humidité.

Grâce à leur saveur douce, les légumineuses évitent les sensations de faim et surtout les envies de sucre. 

Leur index glycémique est très bas, ce qui en fait des alliées pour la perte de poids lorsqu’elles sont accompagnées de légumes.

🌱Leurs apports nutritifs

  • protéines +++
  • Lysine ++
  • Prébiotiques
  • diminue le mauvais cholestérol
  • Vitamines B1, B2, B5, B9
  • Bore, calcium, cuivre, fer, potassium, manganèse, magnésium ++

Ce qu'il est bon de savoir sur les légumineuses

Les légumineuses en conserves sont plus digestes, mais font monter le taux de glucose et d’insuline dans le sang, contrairement à celles qui ne proviennent pas de conserves. Elles sont également plus riches en sodium, attention donc à privilégier le produits “frais” pour bénéficier de tous leurs bienfaits.
Les rincer permet de se débarrasser du sodium et du sucre qui provoque des flatulences.

Leurs protéines sont carencées en méthionine (un des 22 acides aminés protéinogènes, et l’un des 9 acides aminés essentiels pour l’humain) et en cystéine (un des 22 acides aminés protéinogènes), mais riche en lysine (un des 22 acides aminés protéinogènes, et l’un des 9 acides aminés essentiels pour l’humain). Il faut donc pour les végétariens combiner chaque jour, les légumineuses à des céréales ou des noix afin d’avoir un spectre complet des acides aminées et un bon apport en protéines pour le corps.

Bien préparer ses légumineuses

  • Faites tremper les légumineuses 12h (sauf les lentilles) dans l’eau légèrement salée  avant cuisson, puis égouttez-les
  • Pour les cuire, disposez-les dans une cocotte dans de l’eau froide non salée
  • Pour faciliter leur cuisson, vous pouvez ajouter une algue Kombu, une carotte ou un oignon piqué de clou de girofle
  • Portez à ébullition, puis couvrez et laissez cuire à feu doux de 1 à 2 heures, jusqu’à ce que les graines s’écrasent facilement à la fourchette. Il est important de bien faire cuire les légumineuses pour qu’elles se digèrent bien (mieux vaut trop que pas assez)
  • Pour les rendre plus digestes, vous pouvez ajouter vers la fin de la cuisson 1 ou plusieurs herbes carminatives (fenouil, sarriette, carvi, cumin, anis vert) du thym, du laurier, de l’ail. Salez en toute fin de cuisson.

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